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豬肉QA大補帖
豬肉營養特色

豬肉可提供許多人體所需的重要營養,含有人體無法合成之必需胺基酸,且具有蛋白質吸收率高等優點。

同時豬肉也富含微量元素,是維生素B群的良好肉品來源,尤其是維生素B1,約85公克(3盎司)的豬後腿肉便能提供每日成年男性所需約49%與成年女性所需約65%的維生素B1

部分學者會以動物種類區分紅肉(dark meat)與白肉(white meat),將豬肉、牛肉、羊肉等視為紅肉,而雞肉、魚肉等視為白肉。但也有學者依不同肌群部位中的肌紅蛋白含量來分類,若含量多則顏色呈現淺紅;反之,則色澤偏白。依營養學的角度,一般來說紅肉含較豐富的鐵質,而白肉的不飽和脂肪酸比例較高,分別具有不同營養特點。

豬肉雖然一般被歸類為紅肉,但又有「另類白肉(the other white meat)」之稱,其名稱來自於美國國家豬肉委員會(National Pork Board)在1987年打出的口號,因工業化後大量飼養於養豬場所生產出的豬肉,其肉色較淺、脂肪也較少,與其他多數紅肉(甚至部分白肉)相比脂肪含量來得低,因此以另類白肉來重新包裝豬肉形象,用以推廣豬肉。

另外也有說法是指豬肉因呈現紅色的肌紅蛋白較其他紅肉少,且加熱後的肉色偏白色,所以也稱為另類白肉。

依照豬肉部位的不同,有低脂、中脂、高脂等不同脂肪含量的部位肉喔!

從含有等量蛋白質的豬肉份量來看,依脂肪含量可區分為低脂豬肉(豬小里肌、豬後腿肉、前腿瘦肉等)、中脂豬肉(豬頰肉/菊花肉、豬肩胛排、梅花肉、豬大里肌、豬前腿肉、豬肚等)、高脂豬肉(豬頸肉/松阪豬肉等)及超高脂豬肉(五花肉、豬蹄膀等),因此消費者可以考量脂肪含量、口感及不同料理來選擇豬肉部位。

表:部位肉營養成分差異(單位:100公克)

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

健身族群注重補充蛋白質以及控制脂肪攝取量,以便增肌減脂,而豬肉含有豐富蛋白質,其中小里肌、後腿肉等部位肉脂肪含量較少、熱量較低,因此很適合健身族群喔!

雖然豬隻因飼養期較肉雞來得長,平均單價較高,但生鮮豬小里肌和後腿肉在超市、賣場即可方便取得,買回家清炒或煮湯便能輕鬆上桌。而目前早餐店、咖啡廳、健康餐盒店也愈來愈常見到里肌三明治、舒肥豬里肌健康餐等豬里肌料理,皆為增肌減脂、營養健康的多元選擇。

表:豬肉、雞肉及牛肉之熱量、蛋白質、脂肪、膽固醇含量(單位:100公克)

種類

熱量(kcal)

蛋白質(g)

總脂肪(g)

飽和脂肪(g)

膽固醇(mg)

豬小里肌

139

21.1

5.4

2.2

68

豬大里肌

212

19.2

14.4

5.4

59

去皮雞胸肉

117

23.3

1.9

0.6

70

去骨雞腿肉

163

18.0

9.5

2.7

88

牛肋條

225

18.6

16.1

6.9

73

菲力牛排

184

20.6

10.7

5.3

67

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

許多人認為動物油較植物油含更多飽和脂肪,因此部分消費者會選擇減少攝取動物油。然而事實上豬油含有的不飽和脂肪酸含量多於飽和脂肪酸,且所含的不飽和脂肪中多為單元不飽和脂肪酸;且比起牛油、動物性奶油、椰子油,豬油的飽和脂肪酸較少,因此若是偶爾食用不必太過擔心。

另外豬油與其他多數動物油脂相比,亦含有較多維生素B群和礦物質,相比牛油、羊油、奶油更健康,烹調時使用豬油也能增添特殊香味,讓料理更加分!

豬排骨雖然含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質,但用熬煮的方式能將營養素溶出至湯裡的效果有限。

以鈣質來說,一般餐廳用大骨熬成的白色湯頭,實為乳化後的油脂,其中的鈣量僅約為牛奶的1.6%而已,因此若想要補鈣,仍建議從乳品、起司等來做補充。

豬腳雖含有膠原蛋白,但食用後無法直接轉換成為皮膚流失的膠原蛋白,所以難以直接達到養顏美容的效果。

膠原蛋白是蛋白質的一種,主要存在於動物真皮層,有助皮膚飽滿具彈性,也能促進骨骼、肌腱和韌帶等組織癒合,但分子結構過大,無法食用後直接被人體攝取。但若攝取充足的蛋白質,就能擁有打造膠原蛋白的原料,體內就會自行合成囉!

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